Pourquoi le jeûne ou fasting est-il bénéfique à notre santé ?

Vous l’avez certainement constaté, lorsque vous êtes malade, vous n’avez pas faim ou très peu. Lorsque l’organisme se bat contre un virus, une bactérie ou une maladie, il se mobilise entièrement pour activer le système immunitaire et réclame du repos. Notre système de défense et de réparation est composé de cellules tueuses (Natural Killer notamment), de nettoyage (ex : macrophage), réparatrices ou encore de mitochondries performantes (nos petites cellules productrices d’ATP, c’est-à-dire notre énergie).

Mon objectif : à travers cet article je tente de vous exposer les bienfaits du jeûne de quelques heures à plusieurs jours, prouvé par la science, afin que vous trouviez une ou plusieurs approches nutritionnelles et d’hygiène de vie visant à améliorer votre santé.

Que se passe-t-il dans notre corps en cas de jeûn ?

En schématisant grossièrement, le jeûne ou la restriction calorique de la Fasting mimicking Diet, active un processus similaire de réparation cellulaire et stimule les capacités naturelles d’auto-guérison du corps. En effet, le jeûne active le passage métabolique du glucose aux graisses et aux cétones environ 12 à 16 heures après l’arrêt ou une forte réduction de l’apport alimentaire. Pendant le jeûne, la désactivation des voies de signalisation des nutriments et l’activation de certaines protéines (kinase AMP) déclenchent la réparation cellulaire.

Effets positifs du jeûne sur la santé

Dans l’épisode 3 de Limitless intitulé « fasting » ou « jeûne », le Docteur Peter Attia un spécialiste de la longévité, nous explique que le jeûne bien mené dans le cadre d’une alimentation globalement variée et saine, est bénéfique pour la santé dans de nombreuses situations, à savoir :

• Perte de poids légère à modérée,
• Diminution de la tension artérielle,
• Diminution de la résistance à l’insuline,
• Régulation de l’humeur et du glucose,
• Diminution des taux de cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDH) et de triglycérides,
• Meilleure régulation de l’appétit,
• Amélioration de la diversité du microbiome intestinal,
• Durée de vie et santé accrues,
• Renforcement des défenses intrinsèques contre les stress oxydatifs et métaboliques,
• Amélioration de la cognition et des facultés mentales,
• Diminution du risque cardiovasculaire chez les obèses et les sujets non obèses.

Par exemple, on retient de ces différentes publications que « Le jeûne intermittent est généralement sans danger et n’entraîne pas de perturbations du niveau d’énergie ni d’augmentation des comportements alimentaires désordonnés. En résumé, le jeûne intermittent est une thérapie diététique sûre qui peut entraîner une perte de poids cliniquement significative (> 5 %) et améliorer plusieurs marqueurs de la santé métabolique chez les personnes obèses ».

Couplé à la Médecine Traditionnelle Chinoise avec de l’acupression, par exemple qui va rééquilibrer les énergies de méridiens, les bienfaits du jeûne sont démultipliés !

Attention : le jeun n’est pas recommandé pour tout le monde, voire dangereux parfois (ex : en cas de diabète), ni même à n’importe quel âge et encore moins pendant la grossesse ou l’allaitement.

Rôle fonctionnel du jeûne sur nos cellules

Dans la série Limitless, le Dr Peter Attia recommande le jeune périodique de 3 à 4 jours régulièrement afin de permettre « un redémarrage du corps« . Il explique que la nourriture contient du glucose qui est le carburant de nos cellules saines, mais également celui des cellules zombies, c’est-à-dire des cellules endommagées qui ont dépassé la date de péremption sans mourir. Ces cellules secrètent des substances toxiques qui accélèrent le vieillissement des cellules saines et que l’on peut constater à certains stades de notre vie : perte de cheveux, rides, arthrite, douleurs, baisse de la vue et de l’audition, cancer, démence…

En jeûnant, les cellules zombies se trouvent privées de glucose, et donc d’énergie. Devenues plus vulnérables, elles sont plus facilement repérées et éliminées par notre système immunitaire, laissant place à des cellules nouvelles saines.

Afin d’accélérer et de faciliter le processus, il est recommandé pendant le jeûne, si ce n’est pas déjà une habitude chez vous, de pratiquer des exercices de respiration (assurant une meilleure oxygénation) ainsi qu’une activité physique modérée (marche, natation, vélo, yoga …).

Effets secondaires ressentis pendant le jeûne

Pendant les 24 premières heures, le corps (enfin votre cerveau) a faim. L’idée de manger peut devenir une obsession alors, il vaut mieux ne pas être tenté. Le ventre gargouille et crie famine avant de se calmer en comprenant qu’il n’aura plus que de l’eau !

Privé de glucose circulant dans le sang, dès le 2ème jour de jeûne, les réserves de glucose contenues dans le foie et les muscles commencent à s’épuiser. C’est à ce moment-là que l’on ressent de la fatigue physique (car la production d’ATP diminue), un brouillard mental avec de la difficulté à se concentrer et de la faiblesse musculaire.

A partir de 48 à 36H, notre corps change d’approche fonctionnelle. Le pancréas sécrète non plus de l’insuline, mais du glucagon pour maintenir le taux de glycémie stable dans le sang. Le corps commence à utiliser son stock de graisse contenu sous la peau et autour des organes. Envoyées au foie, les graisses sont transformées en une autre source d’énergie : les cétones. Ce sont les cétones qui fournissent l’énergie au corps et au cerveau pour continuer de fonctionner et réparer les cellules. Aujourd’hui très étudiées, les cétones sont très bénéfiques au corps, car il s’agit d’un super carburant.

Dès cet instant, vos sens sont en éveil : odorat performant, acuité visuelle améliorée, audition plus fine, concentration mentale rapide. Pourquoi ? Car votre corps doit s’adapter à la situation et redéfinir ses priorités : trouver de la nourriture pour survivre et détruire toutes les cellules du corps non performantes, endommagées, abîmés, nocives. C’est pour cela que de plus en plus d’oncologues et de médecins comme le Dr Valter Longo s’intéressent à l’association du jeûne pendant les quelques jours de traitements de chimiothérapie pour lutter plus efficacement contre le cancer. Les deux approches étant complémentaires, de nombreuses études ont prouvé un effet synergique de leur action.

Après 3 jours sans manger, les réactions biochimiques positives commencent à agir sur la Longévité, la réparation cellulaire, les mitochondries et cela éviterait ou retarderait des problèmes de santé en tous genres.

Mise en garde : il convient toutefois de prendre conseil au préalable avec un professionnel de santé, comme votre médecin traitant, afin de vous assurer que vous ne présentez pas de contre-indication à ce type de jeûne. Sinon, préférez le jeûne intermittent de 12 ou 16H, sans risque avéré.

Pourquoi le jeûne est-il particulièrement intéressant de nos jours ?

Dans nos sociétés développées, nous ne manquons pas de nourriture, mais il ne s’agit pas toujours de bons aliments nutritifs (calories vides, produits transformés, plats industriels, western diet, excès de sucre, etc.).

La fréquence de consommation alimentaire conduit les personnes à connaître de longues périodes d’apport énergétique quotidien (le plus souvent petit-déjeuner, déjeuner, encas, diner) et de courtes périodes de jeûne (la nuit). De plus, les régimes alimentaires sont souvent riches en calories et en substances toxiques (trop gras, trop sucré, alcool, additifs alimentaires, résidus de pesticides, conservateurs, colorants chimiques, perturbateurs endocriniens, etc.).

Enfin, nos modes de vie sédentaires par manque d’activité physique quotidienne affectent le métabolisme du corps et augmentent l’incidence de l’obésité, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des accidents vasculaires cérébraux et de la démence (Alzheimer en premier).

En pratiquant de temps en temps, régulièrement ou quotidiennement, une forme de jeûne, on améliore nos chances de rester en pleine santé. Il existe différents types de jeûnes dont l’intérêt, les bénéfices et les possibilités pour une personne de suivre le jeûne varient fortement. A chacun de trouver, avec l’aide de son naturopathe, le jeûne qui lui correspond et grâce auquel il tirera le meilleur bénéfice pour sa santé à long terme.

Ma préférence pour le Jeûne intermittent & le FMD

Pendant la période de jeûne, vous ne consommez aucun aliment contenant des calories, c’est-à-dire qu’on ne boit que de l’eau ou tisane. Pendant la période de nutrition, vous mangez normalement. Ce jeûne peut être :

• Jeûner un jour sur deux pendant une semaine, par mois par exemple,
• Jeûne intermittent : c’est-à-dire que la prise alimentaire est limitée dans le temps la journée pour laisser quotidienne le plus longtemps possible le système digestif au repos (ex : on supprime le petit-déjeuner ou le dîner). Les plus courants sont 16/8 (16h de jeûne, 8h de repas libres), 18/6 (18h de jeûne, 6h de repas libres) et 20/4 (20h de jeûne, 4h de repas libres),
• Jeûne d’une journée entière une fois par semaine,
• Fasting mimiking Diet – restriction calorique sur 5 jours – associé au régime de Longévité une à plusieurs fois par an.

Lorsque l’on décide de mettre en place le jeûne dans sa pratique alimentaire, la consommation de certaines plantes, algues ou acide aminé (ex : L-théanine) etc. peuvent aider au début à réduire les effets secondaires tels que la faim et l’irritabilité. Une détox préalable des métaux lourds, par exemple, peut être recommandée avant le jeûne. Demandez conseil à votre naturothérapeute.

Ma préférence pour débuter le jeûne dans une approche de longévité va vers le jeune intermittent de 16H, car il est facile à mettre en place avec très peu, voire aucun effet secondaire ressenti, et souvent très bien supporté tant par la personne que par son organisme.

Si la personne a des douleurs, une pathologie ou un trouble fonctionnel, la Fasting mimiking diet tous les 3 mois peut être vraiment bénéfique pour retrouver la santé. Un accompagnement avec un naturopathe ou médecin est vivement recommandé.

Enfin, en cas d’urgence vitale ou un besoin de se ressourcer pour un redémarrage rapide et complet du corps, le jeûne de 7 jours serait plus indiqué (hors cas clinique de contre-indication stricte). Un accompagnement avec un naturopathe ou médecin est indispensable à moins de très bien s’y connaître et se connaître !

5 possibilités pour agir sur votre longévité grâce au jeûne

Pour vivre plus longtemps, en meilleure santé tout en gardant forces et activité, vous pouvez selon votre envie et besoin – une ou plusieurs fois par mois, trimestre ou année – suivre un jeûne :

1. Prendre le petit-déjeuner ou le dîner qu’un jour sur 2,
2. Ne plus prendre de petit-déjeuner,
3. Passer 24H sans manger une fois par mois (ex : dernier week-end du mois),
4. Jeûner 4 jours 1 fois par semestre, en étant accompagné par un médecin,
5. Jeûner 7 jours une fois par an, en étant encadré dans une structure spécialisée.

Pour beaucoup de pratiquant du jeûne, dont moi-même, le plus dur est la première fois, car on ne sait pas vraiment comment notre corps et esprit vont réagir. Ensuite, cela devient de plus en plus facile et sans effort, car la récompense d’un mieux être général ressenti immédiatement vaut vraiment la peine d’essayer.

Commencez par le jeûne intermittent de 16 heures, vous verrez en quelques jours ses effets bénéfiques sur votre mieux-être (confort digestif, plus d’énergie, bon moral, sommeil plus calme, etc.).

Vivre mieux, vieillir en santé : connaissance, action et résultats

• Présentation : Secrets de la longévité : “Sans limite” la série qui vous veut du bien
• Episode 1 : Comment et pourquoi améliorer sa résistance au stress ?
• Episode 2 : Quels sont les bienfaits de l’exposition au froid ou chaud ?
• Episode 3 : Pourquoi le jeûne ou fasting est-il bénéfique à notre santé ?

Sources & références :

Annual Review of Nutrition : Avantages cardiométaboliques du jeûne intermittent – Dr Krista Varady, Sofia Cienfuegos, Marc Ezpeleta, Kelsey Gabel 10-2021
Annals Of Medecine : Démêler les effets du jeûne sur la santé : un long chemin du traitement de l’obésité à l’augmentation de la durée de vie en bonne santé et à l’amélioration de la cognition – Françoise Wilhelmi de Tolède (de la clinique Buchinger), Franziska Grundler, Cesare R Sirtori, Massimiliano Ruscica – 08-2020
L’effet du jeûne sur le métabolisme humain et la santé psychologique – janvier 2022 – Yiren Wang et Ruilin Wu
PubMed : Importance des régimes pauvres en glucides et du jeûne chez les patients atteints de cancer – Alicja Szypowska, Bożena Regulska-Ilow – 2019
Revue Anticancer : Régime alimentaire et chimiothérapie : les effets du jeûne et du régime cétogène sur le traitement du cancer – Francesco Plottia – 2020
Nature reviews cancer : (version pdf) Jeûne & cancer mécanismes moléculaires et application clinique – Alessio Nencioni, Irène Caffa, Salvatore Cortellino, Valter D Longo – 2018

Définitions des types de jeûne

Jeûne classique : arrêt de prise alimentaire pendant 3 à 7 jours, en ne buvant que de l’eau.

Jeûne intermittent : jeûne pendant des périodes de temps variables, généralement pendant 12 heures ou plus.
Restriction calorique : réduction continue de l’apport calorique sans malnutrition avec pour base de nutrition le régime méditerranéen.
Alimentation limitée dans le temps : réduire l’apport alimentaire à des périodes spécifiques de la journée, généralement entre 8 et 12 heures par jour.
Jeûne alternatif : aucune consommation de calorie les jours de jeûne. Alternance de jours de jeûne avec un jour de consommation alimentaire sans restriction ou jour de « fête ».
Jeûne modifié à un jour alterné : consommation réduite d’au moins de 25 % des besoins énergétiques de base les jours de jeûne, en alternance avec un jour de consommation alimentaire sans restriction ou un jour de « festin ».
Jeûne périodique : schéma alimentaire qui consiste à ne jeûner que 1 ou 2 jours/semaine et à consommer des aliments sains à volonté 5 à 6 jours par semaine.