Comment et pourquoi améliorer sa résistance au stress ?

Par Carole GIRARD

Véritable fléau de notre société, le stress correspond à une situation de tension nerveuse excessive, souvent traumatisante pour le corps. Selon la littérature scientifique, le stress mal géré peut contribuer et même être à l’origine de fatigue chronique, maladie cardiovasculaire, diabète de type 2, hypertension, baisse de l’immunité, cancer.

Dans le cadre de la prévention de ces maladies dites de civilisation, vous avez tout intérêt à réduire votre niveau de stress en modifiant vos habitudes, votre état d’esprit, vos choix de vie, mais aussi votre réaction et résistance face au stress.

Mon objectif : vous aider à diminuer votre réponse au stress en prenant le contrôle de votre corps et de votre cerveau.

Pourquoi améliorer sa résistance au stress ?

Effets négatifs su stress

Dans l’épisode 1 de Limitless intitulé « stress proof » ou résistance au stress, le Docteur Modupe Akinola intervenant à la Columbia Business school, explique comment les environnements organisationnels – caractérisés par des délais, des tâches multiples – peuvent engendrer du stress. Elle explique aussi comment ce stress mal géré peut entraîner des répercussions négatives sur la qualité du sommeil, la vitalité, fragiliser le tube digestif (RGO) et le système immunitaire, engendrer des difficultés sociales et rationnelles ou encore conduire à des anomalies du rythme cardiaque.

Facteurs courants de stress

La scientifique nous explique que la pression au travail, les tensions familiales, les difficultés financières mais aussi qu’un contexte anxiogène, nous exposent à un moment ou un autre au stress. Certains métiers sont plus exposés que d’autres au stress, comme les pompiers lors d’un incendie, les avocats pendant une plaidoirie, les médecins qui interviennent aux urgences ou encore les militaires intervenants en zone de combat.

Comment être plus résistant en cas de stress ?

Préparation mentale et physique

Comme Chris Hemsworth, vous pouvez :

  1. Identifier vos facteurs de stress (ex : certains aspects de votre métier),
  2. Décrire les réactions physiologiques que cela engendre (ex : réveil nocturne, palpitation cardiaque, souffle court),
  3. Utiliser des techniques de préparation mentale (ex : changer d’état d’esprit, sophrologie, relaxation),
  4. Mieux contrôler votre niveau de stress (ex : méditation en conscience, exercice de respiration contrôlée),
  5. Réduire les impacts négatifs du stress sur votre santé et longévité, en évitant le stress chronique.

Petit conseil du Naturothérapeute : Adonnez-vous à ces 5 exercices afin de pouvoir agir sur votre niveau de stress lorsque vous allez vous retrouver exposé à un évènement ou une situation stressante. Cela permet de contrôler ses pulsations cardiaques, sa voix, son agilité et rapidité d’action, son self contrôle et bien sûr de réduire les effets négatifs du stress sur son organisme.

Réduire son niveau de stress

Eviter le stress est quasiment impossible, alors il est préférable de l’affronter en se concentrant sur sa respiration consciente. Cela va améliorer petit à petit votre force vitale, votre Qi, mais aussi votre résistance jusqu’à devenir un atout si vous devez combattre une maladie plus tard.

Vous l’avez compris, c’est votre état d’esprit face au stress qui termine en grande partie si le résultat sera positif ou négatif sur votre santé. Il est possible d’entrainer notre cerveau et notre corps afin de réduire l’intensité et la durée de notre réponse au stress.

Petits conseils du Naturothérapeute :

  1. Pratiquer la méditation 3 fois par semaine. Des séances de 10 minutes suffisent. Au départ, faites-vous aider par des méditations guidées gratuites comme HeadSpace notamment sur Netflix, et Petit Bambou via une application mobile ;
  2. Avoir une pensée positive surtout en situation de stress, répétez-vous des phrases clés « Je suis parfaitement préparé(e) à cette situation que je vis sereinement », tel un mantra ;
  3. S’entrainer à la respiration carrée sans forcer (inspire – rétention – expire – rétention) et la pratiquer si l’on se sent sous tension ;
  4. Se supplémenter en Magnésium, car la personne stressée en surconsomme (le magnésium est impliqué dans la neuroprotection et la réduction du niveau de stress oxydatif). En fonction du bilan d’énergie vitale de chacun, la supplémentation en Vitamines du groupe B, CoQ10, glutathion et/ou NAC, etc. peut être aussi recommandée, Ne pas hésiter à prendre chaque jour des plantes relaxantes et adaptogènes comme l’Ashwagandha, Rhodiola ou Griffonia … en cas de trouble du sommeil associé (bien entendu c’est la dose qui fera toute la différence),
  5. Bénéficier d’une séance d’acupuncture (4 GI, 21 TouMo notamment), afin de rétablir l’équilibre énergique et obtenir rapidement et durablement des effets positifs. En effet, des études ont confirmé que l’acupuncture, qui fait partie de la Médecine traditionnelle chinoise (MTC), est utilisée efficacement depuis longtemps comme traitement des troubles liés au stress et que son efficacité persiste au moins 3 mois après la fin du traitement.

5 actions pour agir sur votre longévité

Vous pouvez aussi intervenir à d’autres niveaux, afin d’assurer votre longévité. Evitez que le stress ne nuise à long terme à votre espérance de vie.

  1. Profiter de moments de détente : balade dans la nature, lecture, massage, réflexologie plantaire, acupuncture, méditation, savourez chaque repas consommé,
  2. Avoir une activité physique régulière et plaisante,
  3. Adopter un état d’esprit positif : lectures inspirantes, s’entourer des bonnes personnes, reformuler systématique ses pensées négatives, etc.
  4. Pratiquer la cohérence cardiaque, la respiration en conscience, respiration profonde et lente, respiration carrée (4 secondes inspiration, 4′ rétention, 4′ inspiration, 4′ blocage), la pensée segmentée (un pas après l’autre),
  5. Capitaliser sur vos succès et réussites, apprécier les petits cadeaux de la vie (une rencontre, un sourire, un arc-en-ciel, une jolie musique …).

Explications de l’effet physiologique …

Du stress sur le corps

Lorsque notre cerveau, qui est hypersensible, détecte une situation de stress, le système nerveux actionne des réactions dans tout notre corps. Instinctivement nous nous mettons en mode FUIRE ou COMBATTRE pour notre survie.

Un flot d’hormones du stress nous envahie provenant des glandes surrénales qui libèrent du Cortisol et de l’Adrénaline. Effets immédiats : la respiration s’accélère, le cœur s’emballe et bat plus vite, nous consommons plus d’énergie (ATP). Nos muscles et notre cerveau sont les premiers alimentés, l’énergie est économisée en mettant notamment le tube digestif au repos forcé. Normalement, le stress passé, la situation redevient normale sans causer de dommage. Mais ce n’est pas le cas du stress chronique !

En cas de stress prolongé, le cortisol continue de circuler ce qui provoque un épuisement des glandes surrénales, puis de l’hypertension, un dysfonctionnement du système immunitaire et une hausse de la glycémie.

De la pensée positive

Simplement en pensant positivement face à une situation (je me suis bien préparée, je connais les gestes à accomplir, je maîtrise le sujet) vous allez pouvoir inverser la réponse physique au stress.

En effet, en cas de peur, d’anxiété, de pensée négative vous donnez à votre cerveau une impression d’échec. Il déteste cela ! Il se met alors en situation d’alerte en stimulant via le système nerveux les glandes surrénales. Le cerveau anticipe donc les conséquences du stress (ex : risque de blessure) en provoquant une vasoconstriction des artères ce qui provoque une concentration du sang vers les fonctions vitales premières. Vous allez progressivement perdre de la force mentale et votre physique va s’affaiblir.

La simple pensée positive va réduire le rythme cardiaque, faciliter la respiration et donc l’oxygénation, une vasodilatation va intervenir afin d’acheminer plus de sang et donner plus d’énergie. Le sang et l’oxygène pourront plus facilement atteindre tous les organes et tissus. Le Co2 est expiré en plus grande quantité. Même si le corps est toujours en alerte, le stress ne vous paralyse plus et il n’a plus d’effet négatif sur votre corps.

De la respiration consciente

Normalement, la respiration est gérée par notre corps de manière autonome et inconsciente. Nous avons la possibilité de la contrôler mais aussi de l’entraîner afin de modifier nos capacités respiratoires.

La respiration profonde, lente et contrôlée permet aux fibres nerveuses de la poitrine de détecter un changement dans le mouvement. L’oxygène plus abondant va inonder notre cerveau qui en consomme beaucoup. Cela lui permet de se détendre sous l’action du nerf vague, car le calme a envahi tout l’organisme provoquant un ralentissement du rythme cardiaque, la diminution de la pression sanguine, la détente des muscles et la baisse de l’anxiété. Il s’agit d’un effet « coupe-circuit » sur la réaction du corps face au stress.

Liens entre stress et altération de notre santé

Effets du stress sur la santé mentale, physique et émotionnelle

L’organisme répond à un contexte stressant par une réaction en 3 phases : phase d’alarme, de résistance puis d’épuisement. Les médecins – et notamment les médecins du travail – savent aujourd’hui que lorsque le stress s’installe dans la durée, notre capacité à réagir s’altère, notre organisme s’épuise pour laisser place à diverses conséquences pathologiques et maladies.

Le stress chronique provoque par son accumulation d’hormones du stress (cortisol, adrénaline, noradrénaline), une dégradation de la santé physique (baisse des performances), psychique (dépression, burn-out) et émotionnelle de la personne (irritabilité).

Lien entre stress et diabète

La littérature scientifique a démontré le « lien entre le risque accru de développer un diabète chez les personnes exposées à des conditions de travail stressantes ou à des événements traumatisants« .

Chez les individus chroniquement stressés, « on constate une sécrétion plus élevée de glucocorticoïdes influence le métabolisme du glucose en favorisant la gluconéogenèse dans le foie, en supprimant l’absorption de glucose (adipocytes et muscles squelettiques), en favorisant la lipolyse dans les adipocytes, en supprimant la sécrétion d’insuline, en provoquant une résistance à l’insuline et une inflammation« .

Ces changements biologiques influencent de manière négative les mécanismes neuroendocriniens et conduisent à une accumulation inadaptée du processus naturel, ce qui va constituer le lit du diabète de type 2.

Le stress est source de vieillissement de nos cellules et de dégénérescence

Le vieillissement est un phénomène naturel. Il s’accompagne d’une « altération globale d’un ensemble de fonctions physiologiques » et rend l’organisme plus sensible aux maladies. Le stress favorise l’accumulation de radicaux libres qui interviennent dans les mécanismes du vieillissement. Ce stress dit oxydant « accompagne pratiquement l’ensemble des stress cellulaires« , c’est-à-dire qu’il frappe l’ensemble des organes, tissus et fonctions physiologiques.

En dosant dans le sang le stress oxydant (8 OHDG) vous aurez un bon marqueur de l’état de votre vieillissement accéléré, de l’efficacité des mécanismes de réparation cellulaire et des systèmes de réparation de l’ADN. Ensuite, je peux vous proposer une prise en charge micro-nutritionnelle personnalisée et adaptée pour stopper l’agression de votre ADN. Cela peut notamment comprendre l’invitation à pratiquer le jeûne thérapeutique (jeûne intermittent de 12 ou 16H, Fasting Mimicking Diet, etc.).

Vivre mieux, vieillir en santé : connaissance, action et résultats

Sources & références :

« Stress : il faut y être attentif ! » – European Heart Journal – INSERM
« Stress oxydant et vieillissement » – Robert Barouki – Medecines & sciences
« Examen de la contribution du stress au développement du diabète de type 2 » – revue Further
« Le stress, facteur majeur de risque cardiovasculaire » – Fédération Française de cardiologie
« Etude : plusieurs facteurs psychologiques associés à l’augmentation du risque d’AVC et d’AIT » – Vidal
« Le stress chronique favorise le développement du cancer » – Frontiers in Oncology
« La méditation à la croisée des neurosciences et de la psychologie » – Dr Antoine Lutz Inserm
« Statut du magnésium et stress : le concept du cercle vicieux revisité » – 2020 – PubMed
« Effets de l’Ashwagandha sur le stress et les troubles neuropsychiatriques liés au stress anxiété, dépression et insomnie » – 2021 – Current Neuropharmacology
« Effets d’un extrait de Rhodiola rosea sur l’allocation des ressources mentales et l’attention « : une étude à double tâche potentielle liée à un événement » – 2020 – Phytotherapy Research
Effets bénéfiques de l' »acupuncture chez les personnes ayant un niveau de stress accru » – 2020 – Plos One
« Efficacité de la thérapie d’acupuncture sur le stress dans une grande population universitaire urbaine » – 2017 – JAMS