Régime de longévité & Fasting mimicking Diet

Savez-vous que le jeûne intermittent, de même que la restriction calorique réduisent l’inflammation associée aux maladies et aux processus inflammatoires liés à la douleur. Ils participent aussi à l’amélioration des fonctions cérébrales et cognitives en prévention de maladies neurodégénératives. Comment mettre en place le fasting sans effort dans sa vie quotidienne ?

Comment vieillir en santé et en pleine possession de ses capacités ?

Micro nutritionniste spécialisée dans les thérapies intégratives – c’est-à-dire complémentaire à la médecine de ville ou hospitalière – je m’intéresse aux récentes découvertes et recherches scientifiques afin de vous apporter les plus performantes approches nutritionnelles et d’hygiène de vie.

C’est dans ce cadre que je me suis intéressée aux moyens de vivre et vieillir en santé. Comme le souligne l’article publié sur Medisite (spécialiste du conseil santé) et intitulé « Que vaut le Fasting Mimicking Diet : le régime pour prendre soin de sa santé en 5 jours« , vous pouvez retrouver tous mes conseils santé.

Par ailleurs, voici des informations utiles pour celles et ceux qui souhaitent vieillir en santé et s’inspirer du régime de longévité.

6 recettes faciles à suivre pour rester jeune et vieillir en santé

Voici les 6 recettes de ces centenaires qui déclarent être heureux et en forme, tout en disposant de leurs facultés physiques, psychiques et intellectuelles. Cela vous fait rêver ? Moi aussi ! Alors, tâchons de les suivre le plus souvent possible.

1. Limiter les sources de pollution :
   Etre attentif à la qualité de ce qui nourrit notre corps physique, donc ce que nous buvons, mangeons, ingérons et respirons,
2. Eliminer les toxines et purifier son corps et son esprit :
   Avoir une activité physique modérée régulière, adaptée à son âge, son poids, ses pathologies et son niveau de sédentarité. Penser à détoxiner son organisme grâce aux plantes au moins une fois par an,
3. Avoir un bon moral :
   Profiter et savourer les plaisirs simples de la vie (nourriture, nature, animaux, amitié, loisirs …). Se fixer des buts, objectifs et s’autoriser à satisfaire ses envies,
4. Permettre au cerveau et organes de récupérer et se régénérer :
   Dormir à heures régulières en moyenne 7 Heures par 24H,
5. Suivre la chronobiologie :
   Ne pas manger (jeûner) la nuit pendant au moins 12 Heures (ex : dernier repas à 20H00, petit-déjeuner après 8H00),
6. Réduire les sources et conséquences du stress :
   Qu’il s’agisse d’un stress physique (douleurs et tensions principalement) et mental (la fameuse charge mentale) penser aux exercices de relaxation, loisirs, activités bien-être et détente, etc.

C’est dans le cadre du régime de Longévité & de la Fasting Mimicking Diet, que je vous sensibilise à cet exercice facile, applicable sans danger par le plus grand nombre, économique et immédiatement efficace. Je vous donne également des conseils pratiques qui vous aident au quotidien.

Diaporama : comment faire un jeûne intermittent qui imite les effets du jeûne ?

=> Cliquer sur le diaporama

Régime de Longévité & FMD : un moyen capable de protéger, réparer et rajeunir l’organisme

Le Régime de Longévité associé, une à plusieurs fois par an à une semaine de FMD (Fasting mimicking Diet) décrite ci-dessus, permet d’augmenter l’efficacité des thérapies conventionnelles tout en diminuant leurs effets secondaires (comme par exemple, dans le cadre d’une thérapie anti cancéreuse).

Régime de Longévité : guide explicatif

Ce programme de pleine et longue santé repose sur le principe d’adopter un régime végétarien en ajoutant du poisson minimum 2 fois / semaine et maximum 3 fois / semaine. Il est recommandé de choisir des petits poissons, mollusques et crustacés à teneur élevé en oméga 3/6 et/ou vitamine B12 (saumon, anchois, sardines, cabillaud, dorade, truite, coques, crevettes). Il faut éviter ceux à forte concentration de mercure, notamment le thon et l’espadon (poisson de bout de chaine).

En parallèle, il convient de réduire le plus possible les graisses saturées (animales et végétales) et les sucres simples (pâtisserie, pain, céréale raffinée, glace, crème glacée, barre chocolatée, boissons sucrées, etc.).

Il est recommandé de consommer comme source principales de protéines, des protéines végétales : haricots, pois chiches, petits pois et d’autres légumineuses.

A tout âge passé 20 ans, il est recommandé de consommer de grandes quantités de glucides complexes (céréales complètes, tomates, brocolis, carottes, légumineuses, etc.), mais aussi de l’huile d’olive en assez grande quantité (50 ml / jour) et une poignée de noix, amandes, noisettes.

Jusqu’à l’âge de 65-70 ans, il convient de limiter la consommation de protéines à 0,7-0,8 g / kg corporel (soit 35-40 grammes de protéines par jour pour une personne de 50 kg ou 60 grammes de protéines par jour pour une personne de 100 kg si un tiers environ de son poids est constitué de graisse).

Après 65-70 ans, il convient d’augmenter légèrement la consommation de protéines de manière à ne pas perdre de masse musculaire. Pour cela, ajouter du poisson, des œufs, de la viande blanche, mais aussi des produits issus du lait de chèvre ou de brebis.

Enfin, compte tenu de l’appauvrissement des sols, des techniques de culture agricole intensives et du recours massif aux pesticides, il convient de suivre un régime riche en vitamines et minéraux. Pour cela, il est indispensable de compléter son alimentation à partir de 20 ans par la prise, tous les 3 jours, d’un comprimé d’un complexe de vitamines et minéraux de grande qualité (origine, dosage, label de qualité).

Personnalisez votre régime de longévité

Vous êtes unique, alors votre régime alimentaire doit l’être aussi. Il est indispensable de prendre 2 ou 3 repas par jour en fonction de l’âge, du poids et de la circonférence abdominale. Pour les personnes en surpoids ou qui tendent à prendre du poids, il est conseillé de prendre 2 repas par jour, plus 2 collations de moins de 100 calories chacune et à faible teneur en sucres (moins de 3-5 grammes), dont l’une remplace un repas. Pour les personnes de poids normal ou qui tendent à perdre facilement du poids et à celles de 65 ans et de poids normal, il est recommandé de prendre 3 repas / jour, plus une collation de moins de 100 calories et à faible teneur en sucres (3-5 grammes).

Dans tous les cas de figure, répartissez vos repas sur un maximum de 12 heures par jour (finir après 9H et avant 21H ou finir après 8H et avant 20H) afin de bénéficier des effets bénéfiques du jeûne intermittent.

Ne manger rien 3 à 4 heures avant d’aller vous coucher.

Enfin, privilégiez les aliments que mangeaient déjà vos ancêtres.

Pratiquer une activité physique et modérée régulière

Quel que soit l’âge, le corps tout entier doit effectuer des mouvements plus intenses au moins 5 à 10H par semaine. Par activité modérée, il faut entendre des mouvements qui font brûler 3 à 6 fois plus de calories que si l’on reste assis (ratio 3-6 MET). Par exemple, vous pouvez :

• Marcher d’un pas rapide 1 heure / jour
• Eviter les escaliers mécaniques et ascenseurs
• Le week-end, marcher plus longtemps en évitant les zones polluées
• Pratiquer une activité physique modérée de 2H30 à 5 Heures chaque semaine, avec pour les moins de 60 ans, des pointes plus intenses (HITT ou High Intensity Interval Training)
• Effectuer des exercices avec des poids ou sans, pour renforcer vos muscles.

Enfin, n’oubliez pas de consommer au moins 30g de protéine au sein d’un seul repas, 1 à 2 heures après l’effort. Cela permet d’optimiser la croissance musculaire.

Fasting mimicking Diet : le programme détaillé

La FMD dure 5 jours, mais elle doit être précédée d’une journée de restriction calorique afin d’éviter une crise curative désagréable (mal de ventre, mal de tête, sommeil perturbé …) et d’une journée de reprise alimentaire progressive. Soit 7 jours au total.

Semaine J-7 : suivre le programme nutritionnel équilibré du régime de Longévité : 0,8 gramme de protéines par kg de poids corporel par jour, de préférence à partir de végétaux et de poisson, et des compléments alimentaires multivitaminés et d’oméga 3 au moins 2 fois au cours des 7 jours.

Jour -2 (SAMEDI) : ne consommez plus de protéines animales (viande, poisson, fromage, yaourt, œuf …), ni de céréale, ni de sucre, ni alcool, ni café.

Jour -1 (DIMANCHE) : ne consommez que des légumes, de préférence en soupe et hydratez-vous la journée avec le bouillon de vos légumes (cuisson lente et à feu doux).

Jour 1 (LUNDI) : 1.100 calories en 2 repas plus 1 collation répartie entre petit-déjeuner, déjeuner, dîner, soit :

• 500 calories issues de glucides complexes et sucres lents (à partir de légumes comme les brocoli, les tomates, les carottes, le potiron, les champignons)
• 500 calories de graisses saines (noix, amandes, noisettes, huile d’olive)
• 1 comprimé / gélule de complément alimentaire multivitaminés
• 1 comprimé / gélule de complément d’oméga 3 et 6
• thé vert ou blanc ou tisane sans sucre (jusqu’à 3-4 tasses par jour)
• 25 grammes de protéines d’origine végétale, principalement fruits à coque
• eau à volonté

Jours 2 à 5 (MARDI, MERCREDI, JEUDI, VENDREDI) : 800 calories / jour

• 400 calories de glucides complexes ou sucres lents à partir de légumes comme le brocolis, tomates, carottes, potiron, champignons
• 400 calories de graisses saines (noix, amandes, noisettes, huile d’olive)
• 1 comprimé / gélule de complément alimentaire multivitaminés le JEUDI uniquement
• 1 comprimé / gélule de complément d’oméga 3 et 6 le JEUDI uniquement
• thé vert ou blanc ou tisane sans sucre (jusqu’à 3-4 tasses par jour)
• eau à volonté

Jour 6 (SAMEDI) : diète de transition pendant 24H avec des légumes, bouillon de légumes, un petit peu de céréales, fruits frais.

Jour 7 (DIMANCHE) : réintroduire progressivement poisson, viande, fromage, lait, graisses saturées en général dans des quantités modérées.

Les jours suivants vous pouvez manger normalement.

Processus de restriction calorique & effet bénéfique de la FMD

Mécanismes biochimiques activés par la FMD

La FMD « est le meilleur moyen pour amorcer le programme de régénérescence et d’auto-guérison, sans aucun ou très peu d’effets indésirables« . Il s’agit à ce jour, selon le Professeur Longo du « moyen le plus efficace, le plus sûr et le plus naturel pour infléchir maints problèmes liés au vieillissement et à une mauvaise alimentation en réparant ou en remplaçant – donc en revitalisant – des cellules, des systèmes et organes« .

Le régime alimentaire de type Méditerranéen qu’il suggère dans le cadre de la FMD et du régime de Longévité, conduit les cellules à :

• Adopter un mode de protection contre le vieillissement,
• Favoriser le processus d’autophagie (destruction des molécules altérées),
• Augmenter l’apoptose, donc l’autodestruction de molécules endommagées et leur remplacement par des cellules générées par l’activation des cellules souches,
• Brûler les graisses abdominales,
• Activer le programme d’auto guérison qui ressemble au processus de l’embryogenèse.

Avantages de la FMD :

• Diminution du taux de facteur de croissance IGF-1 et du facteur de risque inflammatoire (Protéine C-réactive)
• Baisse des triglycérides et diminution de la circonférence abdominale
• Diminution du taux de glucose dans le sang et de la glycémie à jeun
• Augmentation des corps cétoniques produits par le Foie
• Augmentation de l’inhibiteur de facteur de croissance IGFBP-1
• Baisse de la pression artérielle, systolique et diastolique
• Diminution du taux de cholestérol et LDL
• Stimulation du processus de régénération des cellules souches, provoquant un rajeunissement du système immunitaire. Régénération constatée dans le Foie, muscles et cerveau. Le taux de nombreux types de cellules souches a augmenté.
• Innocuité de la FMD prouvée par les études menées au Centre de santé True North en Californie, la clinique Buchinger en Allemagne, Hôpital Université de la Charité à Berlin où le jeune se pratique sur la surveillance d’équipes médicales pendant un semaine ou davantage, par plus de 5.000 patients par an.

A quelle fréquence pratiquer la FMD ?

Soumettez-vous périodiquement à des cycles de 5 jours de Fasting Mimicking Diet. Selon les besoins de chacun, cela correspond va de 1 à 6 fois par an.

• 1 fois / mois pour les personnes en surpoids ou obèses qui présentent au moins 2 facteurs de risque parmi diabète, cancer, maladie cardiovasculaire ou neurodégénératives
• 1 fois tous les 2 mois pour les personnes de poids normal qui présentent au moins 2 facteurs de risque parmi diabète, cancer, maladie cardiovasculaire ou neurodégénératives
• 1 fois tous les 3 mois pour les personnes de poids normal qui présentent au moins 1 facteur de risque parmi diabète, cancer, maladie cardiovasculaire ou neurodégénératives
• 1 fois tous les 4 mois pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation normale et peu d’activité sportive
• 1 fois tous les 6 mois pour les personnes en bonne santé qui ont une alimentation calée sur le Régime de Longévité et pratiquant une activité sportive régulière.

Contre-indications à la FMD chez certains patients

• Femmes enceintes
• Personnes en sous-poids ou anorexiques ou avec un indice de masse corporelle très bas
• Personnes de plus de 70 ans, à moins qu’elles soient en très bonne condition physique et aient obtenu l’aval de leur médecin
• Personnes fragiles, ou souffrant de malnutrition
• Personnes affectées par une maladie hépatique ou rénale
• Personnes atteintes de pathologies, à moins aient obtenu l’aval de leur médecin, lorsqu’elles souffrent de cancer, diabète, pathologie cardiovasculaire, auto-immune ou neurodégénératives
• Personnes qui pratiquent l’automédication sans l’approbation de leur médecin traitant
• Pour toutes les personnes en insulinothérapie ou prise de médicaments qui réduisent le taux de sucre
• Personnes ayant une pression artérielle trop basse et celles qui prennent des médicaments contre l’hypertension
• Mutation génétique rare affectant la cogénèse (capacité de l’organisme à convertir en glucose le glycérol et les acides aminés)
• Sportifs durant les périodes d’entrainement intensif ou de compétition, activités physiques intenses, natation ou douches chaudes.

Qui peut faire la FMD sans risque ?

Elle s’adresse notamment aux personnes :

• Souffrants de surpoids ou d’obésité (Docteurs Anton et Leeuwenburgh – « Inverser le commutateur métabolique : comprendre et appliquer les bienfaits du jeûne pour la santé« )
• Ayant un taux élevé de cholestérol (HDL, LDL), hyper triglycérides
• Développant un diabète de type II, ayant un taux de glycémie élevé
• Souffrant d’hypertension artérielle
• Ayant développé un cancer du sein, de la prostate, poumons, pancréas, peau,
• Souffrant de maladies cardiovasculaires ou d’AVC
• Présentant les signes de maladies neurodégénératives (Alzheimer, Parkinson, Sclérose en plaque, etc.) – Dépistage possible lors de la consultation, 10 ans avant les premiers symptômes, avec prise en charge efficace contre les causes de la maladie. Cela permet de ralentir l’arrivée et la progression de la pathologie
• Maladies inflammatoires et auto-immunes (Lupus, Spondylarthrite, colopathie, MICI, cœliaque ou intolérance au gluten, allergies etc.).
• Pathologie inflammatoire, douloureuse, voire invalidante…

Exemple de stratégie pour vieillir en santé ou retrouver la pleine santé

Je vous recommande de conjuguer plusieurs approches. Qu’il s’agisse des principes des régimes Esselstyn, Ornish et régime de Longévité avec d’autres principes qui se déduisent d’études cliniques et épidémiologiques récentes, notamment l’étude Estruch. Ou encore, en s’appuyant sur les autres découvertes menées par des professionnels de la santé. A mon sens, il n’est pas judicieux de dissocier le corps de l’esprit. Le livre du Dr Matthew Walker « Le pouvoir du sommeil et des rêves« , mais aussi les découvertes de James Nestor sur « Le pouvoir extraordinaire de la respiration » ou encore celles des Docteurs et experts Deepak Chopra et Rudolph E. Tanzi « Développes vos facultés d’autoguérison« , me confortent dans cette approche.

A titre d’exemple, pour réduire le risque cardiovasculaire, il peut vous être proposé de :

• Consommer avec modération de la viande, sauf viande rouge, volaille ou gibier
• Cuisinez des petits poissons, de préférence gras
• Pas de laitages, mais des préparations végétales à basse de lait de coco, avoine, amande, riz
• Consommer une grande quantité de légumes BIO
• Cuisinez des légumineuses (haricots, lentilles, pois chiches, petits pois, etc.) BIO
• Consommer des céréales complètes, parmi lesquelles les pâtes et le pain, en quantité inférieure à 100 grammes par jour
• Manger ou boire des jus de fruits, mais seulement 1 à 2 fruits par jour en moyenne (une pomme ou une orange, deux poignées de mûres, myrtilles ou fraises, etc.)
• Ajouter environ 80 grammes par jour d’huile d’olive à vos repas
• Consommer des fruits à coques (environ 30 g par jour de noix, amandes, noisettes)
• Répartir les repas sur un maximum de 12 heures (manger par exemple entre 8H et 20H)
• Si votre indice de masse corporelle est de 25, faire 2 repas par jour, plus une collation pauvre en sucres et riche en fibre comportant un maximum de 100 calories
• Réduire le sucre (moins de 10 g de sucres ajoutés par jour)
• Manger environ 0,7 à 0,8 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Si vous pesez 45 kg cela revient à consommer environ 37 g de protéines par jour, dont 30 g ingérés au cours d’un seul repas pour maximiser la croissance musculaire
• Pratiquer une activité physique régulière.

La micro nutrition au service des cellules et organes ?

L’approche du Docteur Valter LONGO n’est pas nouvelle. Elle s’appuie sur les résultats de différentes études scientifiques menées dans plusieurs pays ces 30 dernières années, notamment par des Cliniques et Hôpitaux à travers le Monde, mais aussi des résultats constatés auprès de centaines de milliers de pratiquants comme vous et moi.

Il a la particularité de stimuler l’aptitude du corps humain à promouvoir la régénération des cellules et leur rajeunissement de manière à améliorer leur fonctionnement et retrouver la pleine santé. De plus, la FMD n’a aucun effet indésirable délétère : c’est son grand avantage !

Pour être performante et sans risque, cette approche micro-nutritionnelle personnalisée doit cependant être encadrée par un praticien de santé formé à cet effet. En effet, il est impératif de l’adapter pour vous permettre de le suivre dans les meilleures conditions, en tenant compte de plusieurs facteurs :

Sources complémentaires d’informations : article du 23 mai 2022, mis à jour le 18 janvier 2023

• Effets neurotrophiques du jeûne intermittent, de la restriction calorique et de l’exercice – juin 2023 – Eric Maire
• CNRS 2020 – Thèse du Docteur en Médecine Chloé Orioli sur les « Perspectives de l’utilisation d’un jeûne intermittent préventif dans l’avènement des pathologies chroniques rencontrées au cabinet du médecin généraliste ».
• Etude du Dr A Johnstone, de la Rowett Research Institute à Aberdeen sur le thème « Le jeûne, le régime ultime ?  » publié dans la revue Internationale sur l’obésité.
• Revue Médicale Suisse – Le jeûne dans la santé et pendant la maladie (par Najate Achamrah, Yves M. Dupertui, Claude Pichard) « Concernant le cancer, les résultats cliniques préliminaires semblent indiquer que le jeûne diminue l’asthénie, les problèmes gastro-intestinaux et la chimiotoxicité. Les patients font état d’une amélioration de leur bien-être psychique et physique. Il reste toutefois à démontrer que le jeûne n’a pas d’effet néfaste sur la masse maigre et peut réellement potentialiser la chimiothérapie ».
• « Impact du jeûne intermittent sur la santé et les processus pathologiques » – Par les Pr Mark P. Mattson , Valter D. Longo et Michelle Harvie – Librairie nationale de Médecine PubMed.
• Perter Attia médecin, athlète de haut niveau pratiquant régulièrement le fasting dans un objectif de bonne santé et longévité : The real cause of obesity (TED Talk Summary) – TED & « Peter explains his fasting protocol and the principles of nutrition«