Quels sont les bienfaits des minéraux, vitamines, acides gras, probiotiques et où les trouver ?

Par Carole GIRARD

Grâce aux vitamines et minéraux, nous pouvons produire notre énergie pour vivre, nous développer, nous reproduire et nous soigner. Sans elles, il n’y a pas de santé possible.

Les oligo-éléments sont des minéraux présents dans le corps en très faible quantité. Parmi eux se trouve le magnésium. Il intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps, en contribuant notamment à réduire la fatigue, participe à l’équilibre électrolytique et à un métabolisme énergétique normal (au niveau de la mitochondrie – ATP magnésium dépendante), agit dans le transport osmotique du glucose, assure la normalisation de la conduction nerveuse.

Tant la bonne santé psychique que celle de notre système immunitaire, dépendent de la qualité de notre flore intestinale et donc des probiotiques apportés par l’alimentation.

Il ne faut pas négliger non plus les acides gras – principalement ceux sources d’oméga 3 riches en EPA&DHA – qui assurent une réponse inflammatoire optimale, une réparation cellulaire améliorée et une fluidité membranaire indispensable à tous les échanges dans l’épithélium (contrôle les échanges de substances).

L’alimentation permet donc de nourrir nos cellules et assure le fonctionnement optimal de notre organisme pour vivre et vieillir en santé, tout en disposant de toutes nos capacités physiques, psychiques, énergétiques, intellectuelles et sexuelles (reproduction et fertilité). Le recours aux plantes, racines (ex : gingembre) et algues marines alimentaires (ex : nori) peuvent aussi être d’une grande aide dans votre régime alimentaire de longévité.

Comment reconnaître une carence ou un excès en minéraux ?

Seule une analyse biologique permet au médecin de savoir si le patient présente une carence en minéraux. Elle est prescrite lorsque le praticien de santé suspecte par rapport à des symptômes décrits, une carence ou un excès en minéraux (ex : intoxication au plomb).

Par exemple, chez la femme, il est très fréquent de constater une carence en Fer en raison de menstruations parfois trop abondantes ou en cas d’endométriose. Chez la personne en état de stress ou burn-out, le taux de magnésium est souvent effondré.

Ensuite, il est possible de corriger ces carences par des compléments alimentaires, et les excès par un rééquilibrage alimentaire voire une chélation (les plantes et algues sont souvent suffisamment efficaces et sans danger). Après plusieurs semaines, normalement tout rentre dans l’ordre.

Quels types d’aliments choisir ?

La mirco-nutrition s’intéresse à calibrer parfaitement notre assiette, pour que notre alimentation nous apporte quotidiennement les ressources naturelles indispensables au fonctionnement optimal de nos cellules et fonctions biologiques. Elle veille aussi à restaurer l’équilibre dont notre corps à besoin en cas de troubles légers.

Pour vous guider dans vos choix et éviter les erreurs qui risquent d’affecter votre qualité de vie, voici des informations précieuses, basées sur des données scientifiques. Cela ne dispense en rien de demander conseil à la pharmacie de quartier, votre médecin traitant ou encore votre naturopathe micro nutritionniste à Clermont-Ferrand.

Voici des tableaux récapitulatifs d’aliments riches en minéraux à avoir toujours sous la main pour composer vos menus.

Le saviez-vous ?
L’adoption du régime végétalien peut conduire à la maladie, car la viande (boeuf, porc, agneau, volaille) est la source la plus importante de CoQ10 sous forme d’Ubiquinol. Il s’agit d’un cofacteur et antioxydant important pour de nombreux processus cellulaires. Le coenzyme Q10 stimule l’activité des cellules immunitaires, augmente la production d’anticorps, favorise la production d’énergie au niveau mitochondrial et le développement des globules rouges (HARVARD University Stem Cell Institute HSCI 2021 – sa carence a été associée à la fatigue chronique, au vieillissement accéléré, à l’insuffisance cardiaque, la maladie de Parkinson et l’hypertension). Si les apports en CoQ10 ne sont pas suffisants, à long terme (plusieurs années), des déficiences vont apparaitre et la qualité de vie va décroître.

A quoi servent les Vitamines ?

L’alimentation nous apporte normalement au quotidien une dose suffisante de vitamines et nutriments. C’est pour cela qu’il faut manger varié et équilibré.

  • Vitamine A : contribue au maintien de muqueuses normales. Antioxydante elle stimule la synthèse d’acide hyaluronique (anti-âge naturel), participe à la régénération cutanée (peau plus lisse, éclatante) et normalise la production de sébum.
  • Vitamine B1 : fonction cardiaque, métabolisme énergétique, système nerveux, fonctions psychologiques.
  • Vitamine B2 : contribue au maintien d’une vision normale, au métabolisme normal du fer et protège les cellules contre le stress oxydatif (précurseur FAD) et participe au fonctionnement normal du système nerveux.
  • Vitamine B3 : antioxydant (précurseur du NAD) elle contribue aussi au maintien en bonne santé des muqueuses (notamment celles de l’estomac).
  • Vitamine B5 : favorise la cicatrisation de la peau, contribue à des performances intellectuelles normales, favorise la synthèse normale des hormones stéroïdes (cortisol), de la vitamine D et de certains neurotransmetteurs. Cette vitamine contribue également à un métabolisme énergétique normal (activité mitochondriale).
  • Vitamine B6 : stabilise les fonctions psychologiques, régule l’activité hormonale et le fonctionnement du système immunitaire, réduit les nausées matinales des femmes enceintes en début de grossesse.
  • Vitamine B8 : contribue au fonctionnement normal du système nerveux et à des fonctions psychologiques normales.
  • Vitamines B9 : contribuent à des fonctions psychologiques normales et à réduire la fatigue. Prise avant et au début de la grossesse, la B9 permet de diminuer fortement l’incidence des anomalies du tube neural (spina bifida) chez le fœtus (rôle dans le processus de division cellulaire).
  • Vitamine B12 : contribue au fonctionnement normal du système nerveux et au métabolisme normal de l’homocystéine. Elle participe aussi aux fonctions psychologiques normales, à la formation normale de globules rouges, au fonctionnement normal du système immunitaire, à réduire la fatigue et joue un rôle dans le processus de division cellulaire (synthèse de l’ADN).
  • Vitamine C : participe à la formation normale du collagène pour assurer le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins, des os, des cartilages, des gencives, de la peau et des dents. Elle contribue aussi au fonctionnement normal du système immunitaire et protège les cellules contre le stress oxydatif.
  • Vitamine D : participe à de très nombreuses fonctions essentielles (minéralisation des os, cartilage et dents, assure une contraction musculaire efficace et une bonne transmission nerveuse, action de coagulation adéquate, participe à un système immunitaire efficace, contribue à la régulation des taux de calcium et de phosphore dans le plasma sanguin, participe à la régularisation du taux de glycémie pendant la grossesse). On la trouve principalement dans le saumon frais et fumé, thon rouge, hareng mariné, sardines, foie de boeuf.
  • Vitamine E : contribue à protéger les cellules contre le stress oxydatif. Elle favorise la fertilité des femmes et tempère le risque de pathologie associée à la grossesse (ex : diabète gestationnel).
  • Vitamine K2 : principalement issue du natto japonais, des abats comme le foie, le jaune d’œuf, les pois chiches, le beurre et les poissons gras, cette vitamine participe à la santé des os et préserve la fonction cardio-vasculaire en prévenant la calcification des artères.

Ayez un apport quotidien en :

  • Fruits et légumes de saison,
  • Protéines de source animale : viande, œufs et produits laitiers (fromage brebis, chèvre, lait, beurre),
  • Protéines de source végétale : légumineuses, grains entiers, noix et de graines (lentilles, pois chiches, quinoa, tofu) et lait végétal (soja, amande, avoine),
  • Protéine de source marine : poissons et fruits de mer,
  • Lipides (graisses animales et végétales),
  • Glucides (céréales, sucre),
  • Lumière naturelle (exposition au soleil pour la synthèse de vitamine D),
  • Eau de qualité

Le saviez-vous ?
En cas de stress, de manque de sommeil, d’infection virale… une supplémentation peut s’avérer utile. La plus fréquente et connue des carences en micro-nutrition est celle de la vitamine D. Elle est généralement due à une trop faible exposition à la lumière du soleil ou à une mauvaise synthèse par la peau.
Un complément alimentaire peut garantir à la fois une dose optimale journalière (100% des apports journaliers recommandés) et la biodisponibilité du principe actif (le corps n’a pas besoin de le transformer et peut l’utiliser directement).

Acides Gras essentiels : fluidité membranaire & anti-inflammatoire

Les acides gras sont indispensables à la vie. Ils jouent un rôle structural, métabolique (notamment pro ou anti inflammatoire) et protègent le système cardio-vasculaire comme cérébral. Ils constituent également une source d’énergie. Un déséquilibre en acide gras est source de problèmes de santé, des troubles fonctionnels, cérébral (risque d’AVC) et cardiaques (ex : manque de fluidité membranaire en cas de carence en omega3 et trop de mauvais cholestérol).

Il existe toute une variété d’huiles, de poissons et crustacés pouvant être utilisés en cuisine pour garantir un apport suffisant en acides gras essentiels.

  • Huile de bourrache : riche en acides gras essentiels appelés oméga-6 (acide gamma linolénique 18 % à 25% et acide linoléique 35%). Sa consommation est recommandée pour soutenir la production des phanères (ongles, cheveux et poils). Cette huile lutte contre l’apparition de rides, vergetures, sécheresse et perte d’élasticité de la peau. Elle nourrit les gaines de myéline.
  • L’huile de chia : naturellement riche en acide alpha-linolénique qui sert de base à l’organisme pour produire l’EPA et le DHA.
  • L’huile de lin : contribue au confort digestif, participe à la santé cardio-vasculaire et aide à maîtriser le cholestérol.
  • Huile de foie de requin : contient des alkylglycérols et de la vitamine D naturelle (comme l’huile de foie de morue). Il s’agit de corps gras naturellement présents chez l’homme dans les organes immunitaires (moelle osseuse, foie, rate…) et dans le lait maternel. Son action est connue pour activer et moduler la production des globules rouges et des plaquettes. Cette huile est pertinente en cas de rhume, grippe, allergie, asthme, rhumatisme, psoriasis.
  • Huile d’onagre : riche en acides gras polyinsaturés (acide gamma-linolénique 10 à 12% et acide linoléique 70%), ainsi qu’en vitamines A, D, E et K. Sa consommation est recommandée en cas de troubles des règles et de la ménopause avec mal de tête, douleur abdominale, cycle irrégulier, rétention d’eau, prise de poids, irritabilité, nervosité, dépression et nourrit les gaines de myéline.
  • L’huile de périlla : contribue à un bon équilibre nerveux, favorise un bon équilibre mental, contribue à stimuler l’activité intellectuelle et favorise les facultés de concentration.

On retrouve notamment sous leur forme terminable, après transformation (biodisponible) :

  • EPA : Acide eicosapentaénoïque – acide gras polyinsaturés de la série oméga 3.
  • DHA : Acide docosahexaénoïque anti-inflammatoire et favorable à la fluidité membranaire.
  • ALA : Acide alpha-linolénique (huiles végétales de lin, de chia et de périlla) qui sert de base à l’organisme pour produire l’EPA et la DHA. Acide gras qui contribue à un bon équilibre nerveux, mental, la mémoire et la concentration et atténue les désagréments liés à la ménopause. Il soutient les fonctions cardiovasculaires et aide à maîtriser le cholestérol.
  • AGL : Acide gamma linolénique – l’huile d’onagre contient 10% d’acide gamma linolénique et l’huile de bourrache 20%. Contribue au maintien de l’élasticité des tissus et à la souplesse des articulations.
  • Oméga 3 : favorable au système cardiovasculaire, fluidifiant sanguin, effet antiarythmique (diminution des troubles du rythme cardiaque), aide à diminuer le taux de triglycérides, participe au bien-être émotionnel et psychique. On en trouve dans l’huile de lin et la lécithine de soja.
  • Oméga 6 : permettent de diminuer le taux de mauvais cholestérol, participe à l’équilibre du système nerveux, cardiovasculaire, l’immunité et la guérison des blessures.
  • Oméga 9 : aide à maintenir le bon ratio de HDL (bon cholestérol) en faisant diminuer les LDL (mauvais cholestérol).

Probiotiques, prébiotiques, post-biotiques…

Nos intestins (intestin grêle et côlon) sont notre deuxième cerveau. Une flore intestinale saine est dite en eubiose et se porte bien, lorsque son microbiote est équilibré au niveau de son phyla (familles des firmicutes, proteobacteria, bacteroidetes, actinobacteria, etc.). Voici les résultats d’une analyse de selles faite auprès d’un laboratoire d’analyse biologique, permettant de comparer un profil de répartition de bactéries chez une population saine (camembert de droite), par rapport à une analyse témoin (gauche) d’un patient malade.

Afin d’assurer un retour vers un équilibre intestinal sain, mettre fin au syndrome du côlon irritable chez ce patient, il convient de consommer d’avantages de :

  • Probiotique : par exemple, le yaourt est un probiotique. Il contient des micro-organismes vivants sous forme de bactéries amies ou levures exerçant un effet bénéfique sur l’organisme au niveau de la flore intestinale.
  • Prébiotique : substrat qui nourrit la flore du côlon. Il s’agit notamment et dans la mesure du possible de l’oignon, l’ail, le blanc de poireau, le topinambour, la banane, la chicorée, l’artichaut, l’asperge, le blé.
  • Symbiotique : aliment qui garantit la diversité des micro-organismes dans l’intestin tels que les produits fermentés, fromage, yaourt, choucroute.
  • Postbiotiques : préparation de micro-organismes inanimés et/ou de leurs composants qui confère un bénéfice santé au microbiote intestinal (ex : kéfir, kombucha, miso).

Parmi les probiotiques les plus étudiés et bénéfiques à l’eubiose intestinale, on trouve :

  • Lactobacillus acidophilus : favorise la réduction des ballonnements et contribue à maintenir l’écosystème vaginal en terrain acide.
  • Bifidobacterium animalis lactis : rééquilibrent le transit.
  • Lactobacillus crispatus : bactérie qui réduit le développement du Candida albicans et les germes pathogènes. Résistante dans le vagin, sa présence diminue les risques d’affections uro-génitales à répétition et sa présence est un marqueur majeur de la bonne santé de la flore vaginale.
  • Lactobacillus gasseri : renforce les défenses naturelles, réduit la graisse adipeuse et favorise la perte de poids. Cette bactérie est souvent sous représentée chez les patients obèses.
  • Lactobacillus helveticus : bactérie du tube digestif qui adhère aux cellules intestinales pour prévenir d’une infection à levures de type Candida albicans, tout en stimulant l’oxyde nitrique (NO) libéré par les cellules épithéliales et les phagocytes.
  • Lactobacillus plantarum : améliore la fonction hépatique, réduit la masse grasse, le taux de cholestérol et les triglycérides.
  • Ferments lactiques probiotiques : micro-organismes vivants naturellement présents dans l’organisme et qui constituent la flore buccale, intestinale et vaginale.

Enfin, le FUT-2 dit 2′-fucosyllactose (2′-FL) est un oligosaccharide prébiotique du lait maternel considéré comme bifidogène et butyrogénique. Il soulage les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable ou de colite ulcéreuse. Sa présence assure la symbiose intestinale, la production de mucus et prévient le Leaky Gut Syndrome ainsi que le cancer du côlon (Revue Nutrients MDPI – Metagenics – 2021).
Le α1,2-fucose est un sucre qui est l’un des composants majeurs des mucines qui lutte contre la constipation. Le mucus permet l’emprisonnement des microbes et des substances étrangères pour permettre leur élimination, et constitue une niche indispensable à l’ancrage des bonnes bactéries du microbiote. Voici un schéma qui vous explique l’importance d’avoir un bon mucus protecteur (FUT-2) et surtout ses conséquences en cas de dégradation de la qualité du mucus sur la paroi intestinale. Dans cette situation, il est capital de corriger le terrain intestinal dégradé du patient par des compléments alimentaires adaptés, afin qu’il retrouve la pleine santé vitale en quelques semaines.

NOTA : Enfin, n’oubliez pas que la phytothérapie peut avoir des interactions médicamenteuses délétères, comme le rappelle la thèse du Dr en Pharmacie Natacha Brachet (2023). Demandez conseil à un professionnel de santé avant toute automédication.

Gardien de la Longévité : les antioxydants primaires et secondaires

L’oxygène, nos activités quotidiennes, notre vieillissement cellulaire, notre exposition à des substances toxiques ou délétères (comme les UV du soleil, les pesticides, tabac, alcool, métaux lourds, ondes électromagnétiques, rayons ionisants lors d’examens médicaux IRM, scanner, scintigraphie, etc.), conduisent nos cellules à souffrir d’un stress oxydatif due à la présence de radicaux libres. Il s’agit d’un processus naturel contrôlé et tempéré en permanence par nos cellules (plus ou moins bien selon l’épigénétique de chacun) grâce à la production endogène d’anti-oxydants, mais aussi l’apport quotidien d’anti-oxydants naturels par l’alimentation et la boisson (ex : thé vert). Il existe des antioxydants primaires et secondaires.

Antioxydant primaire produit naturellement par l’organisme

  • SuperOxyde Dismutase (SOD)
  • Catalase (CAT)
  • Glutathion Peroxydase (GPx).

Antioxydant secondaire apporté uniquement par l’alimentation

  • Vitamines C et E que l’on retrouve principalement dans les fruits et légumes,
  • Caroténoïdes :
    Béta-Carotène : melon, abricot, mangue, pêche, carotte,
    Lycopène : tomate, pastèque, goyave, pamplemousse rose,
    Lutéine et Zéaxanthine : brocolis, épinards, potiron, poivron, mangue, persil,
  • Flavonoïdes : thé, raisin, oignon, pomme, cacao, grenade, cassis, myrtille,
  • Minéraux : sélénium, zinc, cuivre, manganèse.

Vivre et vieillir en santé : votre santé naturelle à portée de main

J’espère vous avoir aidé à percevoir l’intérêt d’une alimentation équilibrée et saine pour maintenir votre qualité de vie, capital santé et énergie vitale.
Vivre et vieillir en santé est possible, à condition d’une part, de veiller à donner à votre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale, et d’autre part, de corriger au moyen de la micronutrition tout déséquilibre pouvant conduire à une maladie de civilisation.

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